Tidak Cukup Jalan Kaki, Ini Dua Kunci Mencegah Sarcopenia

VIVIA MEDIA — Pencegahan sarcopenia pada dasarnya bertumpu pada dua hal, yakni menjaga kecukupan protein dan rutin melakukan latihan kekuatan (resistance training). Dua hal tersebut bisa dilakukan dari rumah dan tidak memerlukan biaya mahal.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Andhika Raspati, Sp.KO, menjelaskan, aktivitas seperti berjalan kaki memang penting untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, aktivitas tersebut belum cukup untuk mempertahankan massa otot.

“Aktivitas seperti jalan kaki tetap penting untuk kesehatan kardiovaskular, tetapi belum cukup untuk mempertahankan massa otot. Latihan yang paling efektif adalah resistance training atau latihan beban. Tujuan akhirnya bukan hanya meningkatkan kekuatan, tetapi menjaga fungsi dan kemandirian dalam jangka panjang. Karena pada akhirnya, menjaga otot adalah menjaga kualitas hidup,” jelasnya.

| Baca Juga: Penurunan Massa Otot Jangan Dianggap Sepele, Sarcopenia Bisa Ganggu Metabolisme

Latihan beban tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran. Gerakan sederhana seperti squat, push-up, maupun mengangkat dumbbell sudah mampu memberikan rangsangan bagi pertumbuhan otot apabila dilakukan secara rutin, idealnya dua hingga tiga kali dalam sepekan.

Protein Menjadi Fondasi Pembentukan Otot

Selain olahraga, pemenuhan protein setiap hari menjadi faktor yang tidak kalah penting.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia 2019, kebutuhan protein minimal orang dewasa usia 19–64 tahun adalah 65 gram per hari untuk laki-laki dan 60 gram per hari untuk perempuan. Kebutuhan tersebut dapat meningkat pada individu yang aktif berolahraga.

Protein dapat diperoleh dari berbagai sumber, seperti telur, ayam, ikan, tahu, dan tempe. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa protein berkualitas, seperti whey protein yang kaya akan leusin, mampu membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot apabila dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur.

Head of Strategic Marketing Nutrifood, Susana, STP., M.Sc., PDEng, menegaskan bahwa protein bukan hanya dibutuhkan atlet, melainkan seluruh masyarakat sejak masa pertumbuhan hingga usia lanjut untuk membangun sekaligus mempertahankan massa otot.

| Baca Juga: Bantu Cegah Resistensi Insulin, ini Waktu Terbaik Sarapan Menurut Ahli

Menjaga Otot Berarti Menjaga Masa Depan Kesehatan