Pahami Pentingnya Hidrasi, Proses Pemulihan Tubuh usai Lari

VIVIA MEDIA — Garis finis sering dianggap penutup perjuangan. Namun, bagi tubuh, momen itu justru jadi awal dari fase pemulihan.

Detak jantung, suhu tubuh, metabolisme, hingga cairan yang terkuras selama berlari butuh waktu untuk kembali normal. Cara pemulihan itu yang menentukan seberapa cepat tubuh benar-benar "selesai".

Running Coach Andy Sugiyanto menilai fase setelah lari justru sering diabaikan pelari.

"Banyak orang bertanya kapan kita disiapkan untuk berlari. Kita jarang bertanya apa yang terjadi setelah lari," ujarnya usai acara Isoplus Run di Epicentrum, Kuningan, Jakarta, Minggu (6/9/2026).

| Baca Juga: Serius Tekuni Lari, Shanada Jzen Maknai Sebagai Sarana Disiplin dan Komitmen Diri

Saat berlari, tubuh membakar kalori, menghabiskan glukosa, dan kehilangan cairan lewat keringat. Karena itu, langkah pertama usai finish adalah mengembalikan cairan tubuh, lalu memberi waktu cooling down agar kondisi tubuh tidak berubah secara mendadak.

Menurut Coach Andy, lama proses recovery tak hanya soal jarak tempuh, tapi juga kebiasaan latihan. Pelari yang rutin berlatih tiga sampai empat kali seminggu biasanya pulih lebih cepat dibanding yang hanya berolahraga di akhir pekan.

"Know your body paling penting. Kalau kita konsisten, otomatis level fitness tubuh kita akan naik," katanya.

Persoalan lain yang perlu diluruskan adalah anggapan bahwa semakin banyak keringat, semakin efektif olahraga. Termasuk kebiasaan memakai jaket tebal saat berlari agar berat badan cepat turun.

| Baca Juga: Anak Ikut Lari? Jangan Langsung Duduk Setelah Finis, Ini yang Wajib Dilakukan

Padahal, banyak keringat hanya berarti banyak cairan yang hilang, bukan otomatis lebih banyak kalori terbakar. Pada cuaca panas, kebiasaan ini justru mempercepat dehidrasi.

Berbicara soal cairan, dr. Taufan, salah satu Running Doctors di Isoplus Run Series 2026, mengingatkan bahwa tubuh sudah kehilangan cairan jauh sebelum rasa haus muncul.

Masalahnya, pelari yang merasa sehat justru sering lupa minum. "Kadang-kadang karena pelari ini merasa sehat, jadinya suka lupa untuk hidrasi," ujarnya.

Dalam kondisi tertentu, tubuh bisa kehilangan satu hingga tiga liter cairan per jam. Untuk pelari 5K–10K yang berlari sekitar satu sampai dua jam, kehilangan cairan bisa mencapai satu liter.

| Baca Juga: Gemar Main Golf, Samuel Zylgwyn Mengaku Tak Mau Sembarangan Membeli Peralatan

Namun mengganti cairan yang hilang bukan berarti minum sebanyak-banyaknya sekaligus setelah finish. Minum terlalu banyak dalam satu waktu bisa membuat perut tidak nyaman, sementara minum terlalu sedikit membuat tubuh belum benar-benar terhidrasi.

Dr. Taufan menyarankan minum bertahap, misalnya satu gelas setiap 15 menit, atau lebih sering dengan tegukan kecil bagi yang membutuhkan.

Faktor lingkungan turut memperumit soal hidrasi ini. Suhu dan kelembapan Indonesia membuat tubuh bekerja lebih keras melepaskan panas, sehingga keringat yang keluar juga lebih banyak. Karena itu, jarak antarpos hidrasi dalam perlombaan di Indonesia perlu disesuaikan dengan kondisi ini, agar pelari tidak terlalu jauh dari akses minum.

Pelari berpengalaman biasanya bisa mengambil minum di pos hidrasi tanpa kehilangan ritme lari, sementara pelari baru disarankan menurunkan intensitas dulu sebelum minum, lalu kembali ke pace secara perlahan.

| Baca Juga: Marcell Darwin Tanamkan Gaya Hidup Sehat Sejak Dini pada Anak Lewat Olahraga

Coach Andy dan dr. Taufan sepakat pada satu hal: pelari perlu mengenali sinyal tubuhnya sendiri. Medali di tangan dan sorak-sorai di garis finish bukan tanda bahwa perjuangan tubuh sudah tuntas.

Cairan masih perlu dikembalikan, suhu tubuh perlu diturunkan, dan otot masih butuh pemulihan. Menyelesaikan jarak lari adalah satu pencapaian. Namun memastikan tubuh kembali pulih dengan baik adalah pencapaian lain yang tak kalah penting. (*)