Bisa Dilakukan Sambil Sikat Gigi, Ini Latihan Sederhana untuk Menguatkan Kaki

VIVIA MEDIA — Gerakan kecil bisa memberikan manfaat besar bagi tubuh. Salah satunya toe raises.

Ini adalah latihan sederhana dengan mengangkat bagian depan telapak kaki sambil mempertahankan tumit tetap menapak di lantai. Meski terlihat mudah, gerakan ini membantu melatih otot tulang kering yang berperan penting saat berjalan.

Joseph Hribick, profesor klinis asisten bidang terapi fisik di Lebanon Valley College, Pennsylvania, Amerika Serikat, menggunakan petunjuk sederhana untuk membantu pasien melakukan latihan ini, arahkan jari-jari kaki ke hidung.

| Baca Juga: Sama-Sama Cocok untuk Diet, Ini Perbedaan Cheat Meal dan Cheat Day yang Wajib Diketahui

Tentu saja, bukan berarti jari kaki harus benar-benar menyentuh wajah. Caranya cukup dengan menjaga tumit tetap menapak, kemudian mengangkat bagian depan telapak kaki beserta jari-jarinya.

Latihan ini tidak membutuhkan alat khusus. Bahkan, toe raises bisa dilakukan sambil duduk di meja kerja atau berdiri di depan wastafel kamar mandi.

Mengapa Penting?

Otot utama yang bekerja saat melakukan toe raises adalah tibialis anterior, yakni otot yang terletak di bagian depan tulang kering.

Menurut Hribick, otot ini membantu mengangkat kaki ketika tungkai bergerak maju saat berjalan. Otot tersebut juga mengendalikan gerakan kaki ketika kembali menyentuh tanah setelah tumit mendarat.

| Baca Juga: Sering Dianggap Nyeri Haid Biasa, Kenali Gejala Endometriosis yang Bisa Ganggu Kesuburan

Kemampuan mengangkat bagian depan kaki sangat penting dalam aktivitas sehari-hari. Jika kaki tidak terangkat dengan cukup baik, jari-jari kaki bisa tersangkut karpet atau terbentur ambang pintu. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko tersandung.

Karena itu, menjaga kekuatan otot di sekitar tungkai bawah menjadi salah satu bagian penting dari latihan fisik, terutama seiring bertambahnya usia.

Daniel Safford, asisten profesor bidang terapi fisik di Arcadia University, Pennsylvania, menyarankan agar latihan otot tulang kering dilengkapi dengan calf raises.

| Baca Juga: Ukuran Kaki Makin Besar meski Sudah Dewasa? Ini Penjelasan Dokter

Jika toe raises melatih otot di bagian depan tungkai bawah, calf raises melatih otot betis. Gerakannya berlawanan, yakni mengangkat tumit sehingga tubuh bertumpu pada bagian depan telapak kaki.

“Dengan melakukan kedua latihan tersebut, Anda sudah melatih banyak bagian penting,” jelas Safford.

Cara Melakukan Toe Raises dengan Benar

1. Duduk di kursi atau berdiri dengan kedua telapak kaki menapak di lantai.

2. Pertahankan tumit tetap menempel di lantai, lalu angkat bagian depan telapak kaki beserta jari-jarinya.

3. Luangkan waktu sekitar satu hingga dua detik untuk mengangkat kaki, kemudian tahan sebentar.

4.Luangkan waktu sekitar dua hingga tiga detik untuk mengembalikan kaki ke posisi awal.

| Baca Juga: Perut Sakit saat Lari? Minho SHINee Punya Trik Mudah untuk Mengatasinya

Hribick mengingatkan agar kaki tidak sekadar diangkat lalu dijatuhkan kembali. Gerakan yang terkontrol membantu latihan dilakukan dengan lebih baik.

Jika ingin meningkatkan tantangan, latihan bisa dilakukan sambil berdiri. Dalam posisi ini, tungkai menopang berat badan dan tubuh perlu mempertahankan kestabilan.

Untuk menjaga keamanan, terutama bagi orang yang keseimbangannya kurang baik, berpeganganlah pada meja atau permukaan yang kokoh.

| Baca Juga: Gigi Sudah Rajin Disikat tapi Tetap Kuning, Haruskah Khawatir?

Angkat bagian depan kedua telapak kaki setinggi yang masih terasa nyaman. Memindahkan sedikit berat badan ke tumit diperbolehkan, tetapi hindari merebahkan tubuh ke belakang untuk membantu mengangkat kaki.

Tidak perlu khawatir jika kaki hanya terangkat sedikit. Otot tetap bekerja selama gerakan dilakukan dengan benar.

Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa alas kaki maupun dengan sepatu, sesuai kenyamanan.

| Baca Juga: Lutut Sering Nyeri Saat Berdiri atau Naik Tangga? Jangan Anggap Sepele, Bisa Jadi Osteoartritis

Bagi pemula, Safford menyarankan untuk memulai dengan lima hingga 10 repetisi dalam satu sesi, beberapa kali seminggu.

Jumlah tersebut mungkin terdengar sedikit. Namun, otot tulang kering dapat terasa lebih cepat lelah daripada yang diperkirakan, terutama jika belum terbiasa melakukan gerakan ini.

Setelah tubuh mulai beradaptasi, jumlah repetisi dapat ditambah secara bertahap. Target akhirnya bisa mencapai sekitar 20 repetisi pada sebagian besar hari dalam seminggu, tetapi peningkatan tersebut sebaiknya dilakukan perlahan selama beberapa bulan.

| Baca Juga: Cuma Luka Kecil, Perlukah Ditutup? Dokter Ungkap Kesalahan yang Sering Dilakukan

Jangan memaksakan diri untuk mencapai target dalam waktu singkat. Rasa pegal ringan mungkin muncul saat baru memulai latihan. Namun, jika timbul nyeri berat atau nyeri yang tidak kunjung hilang, hentikan latihan dan periksakan diri ke tenaga kesehatan.

Hal serupa berlaku jika muncul kesulitan baru untuk mengangkat kaki atau jari-jari kaki berulang kali tersangkut lantai saat berjalan. Kondisi tersebut perlu diperiksa untuk mengetahui penyebabnya.

Bisa Dilakukan Sambil Menjalani Aktivitas Harian

Salah satu kelebihan toe raises adalah gerakannya sederhana dan tidak memerlukan waktu khusus. Latihan ini bisa dilakukan di sela-sela pekerjaan, saat duduk di meja, atau ketika berdiri di depan wastafel.

| Baca Juga: Tak Harus Unggul di Semua Bidang, Setiap Anak Punya Potensi Berbeda

Safford bahkan menyarankan untuk melakukannya sambil menyikat gigi, dengan tetap berpegangan pada meja atau permukaan yang kokoh jika dilakukan sambil berdiri.

Meski praktis, latihan ini bukan pengganti aktivitas fisik yang menyeluruh. Untuk mendukung kekuatan dan keseimbangan tubuh, kombinasikan toe raises dengan latihan otot lainnya serta aktivitas fisik rutin sesuai kemampuan.(*)