Cuma Angkat Tumit, Ini 5 Manfaat Calf Raise yang Jarang Diketahui

VIVIA MEDIA — Kelihatannya cuma mengangkat tumit dari lantai, tetapi calf raise ternyata bekerja pada bagian kaki yang punya peran besar dalam aktivitas sehari-hari.

Gerakan itu menargetkan dua otot utama betis, yaitu gastrocnemius dan soleus, yang membantu tubuh berjalan, berlari, melompat, sekaligus menjaga kestabilan pergelangan kaki.

Menariknya, calf raise juga tidak harus selalu dilakukan sambil berdiri. Ada beberapa variasi yang bisa disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan latihan.

1. Membuat betis lebih kuat

Manfaat paling jelas adalah memperkuat otot betis. Gastrocnemius dan soleus bekerja saat tumit diangkat, sehingga latihan rutin dapat membantu meningkatkan kemampuan kaki menghasilkan dorongan ketika berjalan, berlari, menaiki tangga, hingga melompat.

| Baca Juga: Apa Pekerjaan Kadam Sidik? Pendakwah Muda yang Beri Mahar Rp1 Juta dan Tafsir

Karena itu, gerakan sederhana ini tidak hanya soal membuat betis terlihat lebih terbentuk. Kekuatan tersebut juga mendukung aktivitas yang membutuhkan gerakan cepat atau perubahan arah.

2. Membantu keseimbangan dan kontrol kaki

Calf raise juga berkaitan dengan kemampuan tubuh menjaga posisi tetap stabil. Penelitian yang diterbitkan Journal of Geriatric Physical Therapy pada 2016 melibatkan 28 orang lanjut usia dalam program latihan keseimbangan selama lima minggu.

Hasilnya, kemampuan heel-rise, keseimbangan, dan performa fungsional mengalami peningkatan.

3. Bisa mendukung performa lari dan lompatan

Betis bukan sekadar otot kecil yang bekerja ketika berdiri jinjit. Otot ini membantu menghasilkan plantar flexion, yaitu gerakan ketika telapak kaki mendorong ke bawah.

| Baca Juga: Dari Film 'Heart' ke Sydney Marathon, Momen 20 Tahun Persahabatan Nirina Zubir dan Acha Septriasa

Itulah sebabnya kekuatan calf ikut berperan saat sprint, melompat, atau melakukan gerakan eksplosif.

Latihan calf raise selama delapan minggu dapat meningkatkan kemampuan menghasilkan gaya secara cepat pada otot plantar flexor sebesar 21 persen dibanding kelompok yang tidak melakukannya.

4. Variasi duduk punya kaitan dengan gula darah

Ini bagian yang cukup mengejutkan. Penelitian dalam iScience yang diterbitkan 16 September 2022 menguji gerakan soleus push-up, yaitu kontraksi otot soleus saat duduk dengan cara mengangkat tumit.

Dalam eksperimen tersebut, gerakan berkelanjutan ini dikaitkan dengan penurunan post-meal glucose excursion sekitar 52 persen dan respons insulin sekitar 60 persen selama tiga jam setelah konsumsi minuman tinggi glukosa.

| Baca Juga: Jangan Anggap Sepele Anyang-anyangan, Ini Cara Sederhana Jaga Kesehatan Kandung Kemih

5. Membantu menjaga pergelangan kaki dan tendon Achilles

Calf raise juga melibatkan jaringan di sekitar pergelangan kaki. Menurut Hinge Health, latihan ini dapat membantu memperkuat otot, tendon, dan ligamen di area tersebut sehingga stabilitas pergelangan kaki ikut terdukung.

Latihan bertahap juga dapat meningkatkan ketahanan tendon Achilles.

Ada berbagai macam calf raise

Untuk pemula, standing calf raise bisa dilakukan dengan berdiri tegak lalu mengangkat tumit secara perlahan. Jika ingin lebih ringan, coba seated calf raise dengan posisi duduk.

Sementara itu, latihan bisa dibuat lebih menantang melalui single-leg calf raise, deficit calf raise di atas anak tangga, atau menambahkan beban seperti dumbbell.

Variasi posisi kaki dan tempo gerakan juga bisa digunakan untuk memberi tantangan berbeda. (*)